Prüfungsstress bewältigen – was hilft?

Die Abschlussprüfungen stehen bevor – ein bisschen aufgeregt ist da wohl jeder. Wenn die leichte Nervosität aber in Prüfungsstress ausartet, müssen Strategien her, um die Angst zu bewältigen. Wir erklären euch, was gegen Prüfungsstress hilft und wie ihr damit klarkommt.

Symptome von Prüfungsstress

Prüfungsstress wirkt sich negativ auf Körper und Geist aus. Spätestens, wenn du einige der folgenden Symptome bei dir bemerkst, solltest du dir Strategien zurechtlegen, um den Stress besser zu bewältigen.

Wie kann ich Prüfungsstress langfristig bewältigen?

Am besten kommst du mit Prüfungsstress klar, wenn du bereits ein paar Wochen vor der Prüfung mit einer gründlichen Vorbereitung beginnst. Hier findest du einige Strategien, wie du Prüfungsstress langfristig vorbeugen kannst, je nachdem, woher deine Angst kommt.

Du bist mit der Prüfungsvorbereitung überfordert?

Nutze Lernpläne zur strukturierten Vorbereitung.

Wenn dein Prüfungsstress daher kommt, dass du gar nicht weißt, wo du bei den vielen Inhalten am besten anfangen sollst, können dir Lernpläne helfen, deine Angst zu bewältigen. Diese geben dir eine Übersicht, welche Themen für deine Prüfung relevant sind und wie viel Zeit du für die einzelnen Abschnitte einplanen solltest.

Hier findest du einige Beispiele, wie Lernpläne für Abschlussprüfungen aussehen können:

• Vorbereitung auf den Realschulabschluss in Sachsen
• Vorbereitung auf die zentralen Abschlussprüfungen in NRW
• Vorbereitung auf das Abitur in Berlin

Du bist dir unsicher, was dich erwartet?

Übe mit originalen Prüfungsaufgaben.

Abschlussprüfungen stellen dich vor andere Herausforderungen als Klassenarbeiten oder kleinere Tests. Wenn du dich vorher so gut wie möglich mit der Prüfungssituation vertraut machst, kannst du damit Angst und Stress am Prüfungstag reduzieren.

Tipp: Prüfungshefte mit Originalprüfungen helfen dir dabei, dich optimal mit der bevorstehenden Prüfung vertraut zu machen.

Du bist Perfektionist?

Lies dir einen Lebenslauf des Scheiterns durch. 

In seinem berühmten CV of Failures hat ein Princeton-Professor mit dem üblichen Lebenslaufformat gebrochen und statt seiner Leistungen seine Misserfolge aufgelistet. Seitdem dient der Lebenslauf des Scheiterns unzähligen Menschen als Inspiration, um mit Rückschlägen umzugehen.

Wenn selbst der Professor einer Elite-Uni so viele Misserfolge vorzuweisen hat, dann muss Scheitern für jeden normal sein. Auch wenn deine Abschlussprüfungen nicht ganz optimal laufen, ist das also bei weitem kein Weltuntergang.

Dir fehlt das Selbstvertrauen für die Prüfung?

Mach dir deine Stärken bewusst.

Höre in dich hinein und frage dich, ob die Angst vor der Prüfung wirklich berechtigt ist. Auch wenn eine Prüfung immer ein großer Moment ist – du hast bestimmt schon ganz andere Sachen geschafft. Wieso sollte das also bei deiner Prüfung anders sein?

1. Erinnere dich an vergangene Erfolge. Hast du zum Beispiel in Klassenarbeiten gute Noten geschrieben, einen tollen Vortrag gehalten oder im Unterricht eine besonders schwere Aufgabe lösen können?
   Führe dir vor Augen, was du schon alles geschafft hast und wie gute Fähigkeiten du haben musst, damit du dazu in der Lage warst. Vielleicht hilft es dir auch, eine Liste mit Erfolgen zu schreiben, die du dir vor der Prüfung durchlesen kannst, um dich daran zu erinnern, was du alles drauf hast.
2. Mach dir deine Vorbereitung bewusst. Der große Tag ist da und du fragst dich ständig, ob du nicht noch vergessen hast, etwas zu lernen. Erinnere dich lieber daran, was du alles gebüffelt hast, wie viele Vokabeln du wiederholt, wie viele Aufgaben du durchgerechnet und wie viele Lehrbuchtexte du gewälzt hast.
   Mit so vielen Stunden, wie du sie bei der Prüfungsvorbereitung verbracht hast, kann nicht allzu viel schiefgehen.

Was hilft gegen Prüfungsstress am Tag der Prüfung?

Auch wenn dich der Prüfungsstress erst kurz vor der Prüfung trifft, gibt es noch einfache Strategien, die dagegen helfen.

Atemübungen

Atemübungen sind eine beliebte Strategie gegen Prüfungsstress. Die 6-3-6-3 Methode hilft dir, deine Atmung gleichmäßiger werden zu lassen und innerlich zur Ruhe zu kommen.

1. Bequeme Haltung finden
   Setze dich aufrecht hin oder stehe locker, die Füße fest auf dem Boden. Schultern und Kiefer entspannen.
2. Einatmen (3 Sekunden)
   Atme langsam und gleichmäßig durch die Nase ein. Zähle innerlich bis 3. Spüre, wie sich dein Bauch leicht hebt.
3. Ausatmen (6 Sekunden)
   Atme sanft und gleichmäßig durch die Nase oder leicht gespitzte Lippen aus. Zähle innerlich bis 6. Stell dir vor, du lässt Anspannung mit der Luft los.
4. Rhythmus beibehalten
   Wiederhole diesen Atemrhythmus für 1–3 Minuten. Konzentriere dich auf das Zählen und den gleichmäßigen Fluss.

Siegerpose 

Einfach eine selbstbewusste Körperposition einzunehmen, um Stress entgegenzuwirken, mag auf den ersten Blick albern wirken. Der positive Effekt ist aber wissenschaftlich nachgewiesen. So hat beispielsweise eine Meta-Studie mit 10.000 Teilnehmern gezeigt, dass Power Posing tatsächlich zu einem höheren Selbstbewusstsein führt.

So machst du die Siegerpose nach:

1. Aufstehen und aufrichten
   Stelle dich hüftbreit hin, richte den Oberkörper gerade auf, Schultern locker nach hinten.
2. Arme hoch
   Strecke beide Arme kraftvoll nach oben in V-Form – so, als hättest du gerade gewonnen.
3. Körperhaltung spüren
   Brust öffnen, Kopf leicht heben, tief in den Bauch atmen. Fühle dich groß, stark und präsent.
4. Halten (1–2 Minuten)
   Bleibe in dieser Pose, atme ruhig ein und aus. Konzentriere dich auf das Gefühl von Energie und Zuversicht.

Weitere hilfreiche Übungen

Es gibt noch viele weitere Routinen und Tricks, wie du deinen Prüfungsstress bewältigen kannst. Probiere zum Beispiel die folgenden aus:

• Zählübung: Innerlich von 20 rückwärts zählen. So lenkst du dich von Stressauslösern ab und beruhigst deine Gedanken.
• Achtsamkeitsübungen, z. B. die 5-4-3-2-1-Methode, bei der du dich nacheinander auf Dinge konzentrierst, die du mit deinen Sinnen wahrnimmst:
  • 5 Dinge sehen
  • 4 Dinge hören
  • 3 Dinge fühlen
  • 2 Dinge riechen
  • 1 Ding schmecken
• Sport: Eines der einfachsten Mittel gegen Prüfungsstress ist ein Spaziergang. Die körperliche Bewegung entspannt den Körper und baut Stress ab.
• Treffen mit Freunden: Geteiltes Leid ist halbes Leid – das gilt auch für Prüfungsstress. Egal, ob du mit Freunden darüber reden möchtest, was dich belastet, oder einfach ein paar schöne Stunden mit ihnen verbringen möchtest: Menschen, die dir nahestehen, können dir effektiv helfen, Angst und Stress zu reduzieren.
• ermutigende Musik: Du kennst bestimmt einige Lieder, die dich so richtig mitreißen. Höre dir vor der Prüfung Musik an, die dir Mut macht. Lass dich zum Beispiel von diesen Liedern inspirieren:
  • Imagine Dragons: Whatever It Takes
  • Survivor: Eye Of The Tiger
  • Capital Cities: Safe And Sound